Salud

VITAMINA D: DE DÓNDE OBTENERLA

¿QUÉ ES LA
VITAMINA D?

La vitamina D es un nutriente liposoluble presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes.

Ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos y suplementos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

 

¿CUÁNTA VITAMINA D SE
NECESITA AL DÍA?

Depende de la edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, aparecen a continuación en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI):

Etapa de la vida

Cantidad recomendada

Bebés hasta los 12 meses de edad10 mcg (400 UI)
Niños de 1 a 13 años de edad15 mcg (600 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años de edad15 mcg (600 UI)
Adultos de 19 a 70 años de edad15 mcg (600 UI)
Adultos mayores de 71 años de edad20 mcg (800 UI)
Mujeres embarazadas y en período de lactancia15 mcg (600 UI)

 

ALIMENTOS RICOS EN
VITAMINA D

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D agregada aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas.

  • Pescado azul: salmón, sardinas, atún, caballa, bonito, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa.
  • Aceite de hígado de bacalao
  • El hígado: de origen animal, como el de conejo y el de ternera.
  • El marisco: con las ostras a la cabeza, también la contienen las gambas, los langostinos, las almejas.
  • Los lácteos: la leche entera, los yogures enteros y el queso y la mantequilla también la aportan. Los que contienen más vitamina son la mantequilla y los quesos grasos, como el gouda, el emental o el parmesano, pero también es cierto que son muy calóricos. Y si tomas versiones desnatadas, que sean enriquecidos con esta vitamina, ya que la vitamina D, al ser liposoluble, se encuentra en la grasa.
  • Los huevos: en su caso está concentrada en la yema.
  • Las setas: por ejemplo los champiñones. Pero se recomienda ponerlos al sol antes de consumirlos porque, según un estudio de la Universidad de Boston (EE. UU.), aunque ya estén cosechados siguen transformando los rayos ultravioleta del sol en vitamina D.
  • La palta: aunque hay autores que lo contradicen
  • Germen de trigo: algunas fuentes son contradictorias
  • Bebidas a base de soja: contienen vitamina D agregada.
  • Cereales: enriquecidos con esta vitamina
  • Otros alimentos: enriquecidos

En todo caso se puede utilizar suplementos como D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre.

 

¿Y LA LUZ
DEL SOL?

Es el auténtico rey de las fuentes de vitamina D. Y es que más del 80 % de esta vitamina la obtenemos a través del sol y solo alrededor de un 20% a través de los alimentos.

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar.

La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.

Tiempo de exposición a la luz solar:

Invierno: “Las exposiciones solares recomendadas alrededor del mediodía solar son de unos 130 minutos con rostro, manos y cuello expuestos”.

Primavera y verano: “10 minutos exponiendo además de brazos”.

Otoño: “30 minutos (medios brazos)”.

Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente protegerse a través de filtro solar.

Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol.

 

DEFICIENCIA DE
VITAMINA D

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

 

EXCESO DE
VITAMINA D

Cuando las concentraciones de esta vitamina en la sangre son demasiado elevadas. Los signos de toxicidad incluyen náuseas, vómitos, pérdida del apetito, constipación, debilidad y pérdida de peso. Además, con los niveles elevados de calcio en la sangre, demasiada vitamina D puede causar confusión, desorientación y problemas en el ritmo cardíaco. El exceso de vitamina D también puede provocar daños en los riñones.

La exposición excesiva al sol no causa toxicidad por vitamina D porque el cuerpo limita la cantidad de esta vitamina que produce.

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